После просмотра видео не забудь заполнить анкету и обезательно сохрани в заметках свои фото и замеры первого дня, чтобы потом сравнить результаты и похвастаться нам!
P.S. Твои данные строго конфиденциальны, поэтому ты можешь быть спокойна (ен) в отношении их сохранности.
P.S. Твои данные строго конфиденциальны, поэтому ты можешь быть спокойна (ен) в отношении их сохранности.
Видео обязательно к просмотру перед началом марафона!
Уппппссс
Первую неделю у тебя белковая сушка,при которой нельзя заменять продукты. Поэтому список взаимозаменяемые продуктов откроется со второй недели.
Не забудь сохранить в заметках свои фото и замеры первого дня, чтобы потом сравнить результаты и похвастаться нам.
P.S. Твои данные строго конфиденциальны, поэтому ты можешь быть спокойна (ен) в отношении их сохранности.
P.S. Твои данные строго конфиденциальны, поэтому ты можешь быть спокойна (ен) в отношении их сохранности.
Правила FAI ikigai
Доступ к марафону предоставляется на месяц (30 дней) со дня даты старта общего потока. Цель марафона - «в рывке», в прохождение в реальном времени здесь и сейчас.Все участники стартуют в конкретную дату прописанную сайтом (допустимо опоздание на 1-2 дня). Если Вы сознательно приступаете позже, стоит учитывать, что доступ продлен не будет. Программа марафона открывается и закрывается по мере прохождения потока по 1 недели. Разделять на сейчас и потом - технически невозможно.
Принцип марафона в своевременном и синхронном прохождении участниками по программе.
мужской рацион рассчитывается в соотношении 1:1,5
Принцип марафона в своевременном и синхронном прохождении участниками по программе.
мужской рацион рассчитывается в соотношении 1:1,5
ОТЧЕТЫ:
- Ежедневный отчет (В ОБЩИЙ ЧАТ):
Фото-коллаж всех приемов пищи + отчет с тренировки. *если у вас есть Apple Watch, выбирайте программу тренировки «Высокоэффективная интервальная тренировка» (ВИИТ), и отправляйте скрины активности в группу.
Для тех, у кого нет часов, записываем видео с тренировки или фото себя (селфи) - сразу после тренировки. (Скидываем отчет в конце каждого дня)
- Ежедневный отчет (В ОБЩИЙ ЧАТ):
Фото-коллаж всех приемов пищи + отчет с тренировки. *если у вас есть Apple Watch, выбирайте программу тренировки «Высокоэффективная интервальная тренировка» (ВИИТ), и отправляйте скрины активности в группу.
Для тех, у кого нет часов, записываем видео с тренировки или фото себя (селфи) - сразу после тренировки. (Скидываем отчет в конце каждого дня)
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание
Тренировки Питание
Тренироваться необходимо исключительно в спортивной обуви, во избежании травм!
Тренировку выполнять указанное кол-во раз, разделять на «сейчас» и «попозже» нельзя.
Тренировка выполняется не раньше чем через 1,5 часа после приема пищи.
Первый прием пищи после тренировки не раньше чем через 40 минут.
- Во время КД (критических дней) не делаем пресс и вакуум первые 2 дня.
Вакуум выполняем каждое утро натощак. 5 раз по 20 сек. (Видео как делать вакуум вы можете найти в рекомендациях)
Прием пищи каждые 2-3 часа Это ВАЖНО! Чтобы ускорить метаболизм и не чувствовать
сильный голод.
Последний прием пищи не позже чем за 3 часа до сна. Последний прием воды не позже чем за
час до сна. Старайтесь пить воду размерено, на протяжении дня, и не пить много воды на ночь во избежании отеков на утро.
В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды (НЕ ГАЗИРОВАННОЙ).
Формула расчета необходимого кол-ва воды - вес тела умножить на 31 = (мл).
Воду пьем отдельно от приема пищи: не позже чем за 15 минут до приема пищи и не раньше чем через час после приема пищи.
- из напитков можно только ВОДУ, черный кофе и чай БЕЗ САХАРА и МОЛОКА в необходимом вам количестве (кофе и чай не считается за употребление воды!)
- во все блюда можно добавлять специи (сильно не увлекаться, так как от тела может появиться
резкий запах)
все блюда готовим БЕЗ МАСЛА! (включая жарку, запекание и др.)
Тренировку выполнять указанное кол-во раз, разделять на «сейчас» и «попозже» нельзя.
Тренировка выполняется не раньше чем через 1,5 часа после приема пищи.
Первый прием пищи после тренировки не раньше чем через 40 минут.
- Во время КД (критических дней) не делаем пресс и вакуум первые 2 дня.
Вакуум выполняем каждое утро натощак. 5 раз по 20 сек. (Видео как делать вакуум вы можете найти в рекомендациях)
Прием пищи каждые 2-3 часа Это ВАЖНО! Чтобы ускорить метаболизм и не чувствовать
сильный голод.
Последний прием пищи не позже чем за 3 часа до сна. Последний прием воды не позже чем за
час до сна. Старайтесь пить воду размерено, на протяжении дня, и не пить много воды на ночь во избежании отеков на утро.
В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды (НЕ ГАЗИРОВАННОЙ).
Формула расчета необходимого кол-ва воды - вес тела умножить на 31 = (мл).
Воду пьем отдельно от приема пищи: не позже чем за 15 минут до приема пищи и не раньше чем через час после приема пищи.
- из напитков можно только ВОДУ, черный кофе и чай БЕЗ САХАРА и МОЛОКА в необходимом вам количестве (кофе и чай не считается за употребление воды!)
- во все блюда можно добавлять специи (сильно не увлекаться, так как от тела может появиться
резкий запах)
все блюда готовим БЕЗ МАСЛА! (включая жарку, запекание и др.)
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Как делать вакум
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Рекомендации
- читайте состав всего, что вы покупаете (состав должен быть максимально чистый.
Для тех, кому невмоготу хочется сладкого, можно съесть 3 финика или 3 чайной ложки меда (в день).
- если кружиться голова или вы чувствуете себя плохо, в срочном порядке обратитесь к куратору чата или к Айзе (в личные сообщения)
ОБЯЗАТЕЛЬНО потребляйте 1,5 -2 литра воды в день! (иначе могут возникнуть проблемы со стулом и самочувствием в целом)
Формулу по расчету необходимого количества жидкости вы можете найти в разделе «Тренировки и питание»
Никаких соусов, масел и добавок самовольно не добавляем.
ЛАЙФХАК - в ресторанах можно отдельно заказывать необходимые вам ингредиенты: )
У кого есть возможность, добавляем лимфодренажный массаж (2-3 раза в неделю) и ежедневное употребление коллагена
(коллаген усваивается только в комплексе с витамином С). Этот пункт необходим для
поддержания вашей кожи, так как объемы начнут уходить, и нужно вовремя поспособствовать
восстановлению кожного тугора. Более экономный вариант - самомассаж силиконовыми
баночками (продаются в аптеках или в интернете). Сюда же, добавляем скраб всего тела(1-2 раза в неделю), можно из молотого кофе (кофе - любой, легко натираем влажную кожу кофейной гущей с гелем для душа)
- помогает бороться с целлюлитом, помогает в восстановлении тугора.
Для тех, кому невмоготу хочется сладкого, можно съесть 3 финика или 3 чайной ложки меда (в день).
- если кружиться голова или вы чувствуете себя плохо, в срочном порядке обратитесь к куратору чата или к Айзе (в личные сообщения)
ОБЯЗАТЕЛЬНО потребляйте 1,5 -2 литра воды в день! (иначе могут возникнуть проблемы со стулом и самочувствием в целом)
Формулу по расчету необходимого количества жидкости вы можете найти в разделе «Тренировки и питание»
Никаких соусов, масел и добавок самовольно не добавляем.
ЛАЙФХАК - в ресторанах можно отдельно заказывать необходимые вам ингредиенты: )
У кого есть возможность, добавляем лимфодренажный массаж (2-3 раза в неделю) и ежедневное употребление коллагена
(коллаген усваивается только в комплексе с витамином С). Этот пункт необходим для
поддержания вашей кожи, так как объемы начнут уходить, и нужно вовремя поспособствовать
восстановлению кожного тугора. Более экономный вариант - самомассаж силиконовыми
баночками (продаются в аптеках или в интернете). Сюда же, добавляем скраб всего тела(1-2 раза в неделю), можно из молотого кофе (кофе - любой, легко натираем влажную кожу кофейной гущей с гелем для душа)
- помогает бороться с целлюлитом, помогает в восстановлении тугора.
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Как поменять пароль
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Рекомендации для мужчин
Мужской рацион рассчитывается в соотношении 1:1,5
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
День 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Питание
10:00
13:00
18:00
20:00
сыр твёрдый 70 гр, кофе (чистый);
1 варёное яйцо,помидор;
1 зелёное яблоко;
200 гр творога 0,2% + 1 огурец или 1 сладкий перец;
100 мл. красного сухого вина.
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 7
10:00
13:00
18:00
20:00
cheat meal (1 ЛЮБОЕ блюдо)
50 гр микс салата, 80 гр брокколи, 100 гр помидора, 40 гр Феты(Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом по 5 мл) + украсить салат небольшим количеством кунжута
стейк тунца 150-180 гр, пюре из одного авокадо (с соком лимона и специями по вкусу)
200 мл питьевого йогурта без добавленного сахара (0,1-1,5%)
50 гр ягод (см. список взаимозаменяемых ягод)
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 1
скрэмбл из трёх яиц, 100 гр лосося с/с, 20 гр рукколы
150 гр ягод, 30 гр грецкого ореха
салат 200 гр: 1 Помидор, Листья салата 50 гр, 40 гр киноа + 10 мл оливкового масла, специи
250 мл кефира 0,1-1,5%
филе белой рыбы 150 гр (запекать в духовке со специями и 5 гр оливкового масла) + пюре из 1 авокадо
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
10:00
13:00
18:00
20:00
15:00
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 2
10:00
13:00
18:00
20:00
1 авотост с яйцом(тост цельнозерновой, 1/2 авокадо, 1 яйцо)
салат с курицей: основа - зелень 30-40 гр (Кейл/руккола/шпинат), 1 средний томат, 60 гр сырого брокколи, 2 филе куриного бедра (запечь или жарить без масла)
80 гр чечевичной пасты (варить), 20 гр Феты (покрошить сверху), Добавить 5 мл оливкового масла, 30 гр рукколы
20 гр миндаля, 70 гр малины, 1 банан
легкий бульон с овощами и курицей - 350 гр (готовить без зажарки)
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 3
40 гр овсянки на воде (вес в сухом виде - варить), + 30 гр твердого сыра, 1 яйцо
200 гр инжира или ягод из списка взаимозаменяемых продуктов, + 20 гр пекана
тыквенный крем суп 350 гр
150 гр индейки, запекать вместе с овощами (150 гр - баклажан, сладкий перец)
100 мл сухого красного вина
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
10:00
13:00
18:00
20:00
15:00
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 4
10:00
13:00
18:00
20:00
сладкий скрэмбл: 2 яйца, 1 банан, подача с одной чайной ложкой мёда
запеченное филе бедра 1 шт + 1 томат + 40 гр дикого риса
отварная индейка 150 гр, руккола 30 гр, 1 огурец, 1 чайная ложка французской горчицы
тыквенный крем суп 350 гр
булгур 50 гр, 1/2 авокадо
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 5
10:00
13:00
18:00
20:00
150 гр творога, 1 ст.л греческого йогурта (0,1-1,5% без сах), 70 гр ягод. (вкусно с замороженной вишней)
яичница из двух яиц, 30 гр с/с лосося
запечённые грибы 200 гр + натереть пармезан 20 гр
овощной салат 200 гр, 1 Средний помидор, 1/2 авокадо, Мини моцарелла 70 гр, 10 мл оливкового масла
гречка 60 гр, 5 гр сливочного масла , 1 ч. л. мёда
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 6
10:00
13:00
18:00
20:00
овсяноблин (30 гр овсянки, 2 яйца, 30 гр сыра)
30 гр рукколы, 1 помидор, 1 буррата (~100гр), Прованские травы и соль (по вкусу)
100 гр красного сухого вина
протеиновый батончик + флэт вайт
бедро курицы 150 гр(Запекать в духовке в соусе из: 1 ч.л. меда, 1 ч.л горчицы, 1 ч.л. соевого соуса)+ булгур 40 гр + 1 огурец
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
ДЕНЬ 10
ДЕНЬ 14
Питание ДЕНЬ 8
10:00
13:00
18:00
20:00
сладкий скрэмбл: 2 яйца (взбить и жарить без масла), 1 банан,
100 гр голубики + 100 гр греческого йогурта
80 гр чечевичных макарон (в сыром виде - готовить), 5 гр оливкового масла, (для вкуса можно добавить прованские травы) 30 гр рукколы *замену пасте ищи в таблице в графе «крупы»
капрезе: 1 томат + 1 средняя моцарелла, заправить 1 ч.л. соуса песто
250 гр запеченной тыквы со сливочным маслом 10 гр
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 9
10:00
13:00
18:00
20:00
40 гр овсяной крупы, НЕ хлопья (в сух.виде), 30 гр твердого сыра, 1 яйцо,30 гр рукколы
30 гр миндаля, 30 гр кураги
салат: листья салата 30 гр, киноа 20 гр (в сыром виде - варить), 1 помидор, 1 филе куриного бедра - предварительно запечь
Тюнакодо: 50 гр тунца(в собственном соку), 1/2 авокадо, 2 рисовых хлебца, 3 помидора черри, 1 варенное яйцо
200 гр запеченной тыквы со сливочным маслом 10 гр
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 10
10:00
13:00
18:00
20:00
гречка 50 гр, 5 гр сливочного масла, чайная ложка мёда
филе индейки 100 гр, 40 гр булгура, 1 помидор, 1 яйцо
50 гр микс орехов, 30 гр кураги, 40 гр пармезана
100 гр тунца, 70 гр брокколи, 30 гр шпината (Заправить смесью оливкового масла и бальзамического уксуса (1:1) по 1 ч.л), кунжут
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
100 гр инжира, 150 гр греческого йогурта
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 11
10:00
13:00
18:00
20:00
2 яйца, 1 помидора, 30 гр рукколы,20 гр Феты
протеиновый батончик с кофе (можно кофе флэт уайт - двойное эспрессо + 50 мл молока)
90 гр креветок, 70 гр чечевичной пасты, 30 гр рукколы
200 гр микс свежих ягод
60 гр булгура,1/2 авокадо
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Питание ДЕНЬ 12
10:00
13:00
18:00
20:00
овсяноблин,(2 ст.л. овсянки, 2 яйца - взбить, жарить на сковороде без масла) + 30 гр твёрдого сыра
1 зелёное яблоко
хумус 150 гр + 100 гр морковки
греческий йогурт 150 гр + 60 гр ягод
запечённые овощи 150 гр (перец, цуккини, баклажан) + + филе белой рыбы 150 гр
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Весь день пьём смузи (1,5 литра),каждые 1,5-2 часа делаем вакуум
Рецепт смузи:
300 гр шпината
1/2 авокадо
4 стручка сельдерея
1 стакан яблочного фрэша
1 стакан льда
300 гр шпината
1/2 авокадо
4 стручка сельдерея
1 стакан яблочного фрэша
1 стакан льда
ПИТЬЕВОЙ ДЕНЬ
Питание ДЕНЬ 13
В случае сильного головокружения или головной боли, необходимо съесть 1 чайную ложку мёда, для повышения уровня сахара в крове
*Если симптоматика не проходит и вы по прежнему чувствуете себя плохо, у вас всегда есть возможность заменить питьевой день сбалансированным питанием
*Если симптоматика не проходит и вы по прежнему чувствуете себя плохо, у вас всегда есть возможность заменить питьевой день сбалансированным питанием
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
10:00
13:00
18:00
20:00
cheat meal (одно ЛЮБОЕ блюдо)
2 киви
бульон от телятины 250 гр (наличие небольшого количества морковки и лука - допустимо)
отварное филе телятины 150 гр, 60 гр бурого риса, 50 гр помидоры Черри
100 мл красного сухого вина
15:00
Вакуум, стакан воды с лимоном!
Питание День 14
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.