Правила FAI ikigai

Доступ к марафону предоставляется на месяц (30 дней) со дня даты старта общего потока. Цель марафона - «в рывке», в прохождение в реальном времени здесь и сейчас.Все участники стартуют в конкретную дату прописанную сайтом (допустимо опоздание на 1-2 дня). Если Вы сознательно приступаете позже, стоит учитывать, что доступ продлен не будет. Программа марафона открывается и закрывается по мере прохождения потока по 1 недели. Разделять на сейчас и потом - технически невозможно.
Принцип марафона в своевременном и синхронном прохождении участниками по программе.
мужской рацион рассчитывается в соотношении 1:1,5

ОТЧЕТЫ:

- Ежедневный отчет (В ОБЩИЙ ЧАТ):
Фото-коллаж всех приемов пищи + отчет с тренировки. *если у вас есть Apple Watch, выбирайте программу тренировки «Высокоэффективная интервальная тренировка» (ВИИТ), и отправляйте скрины активности в группу.
Для тех, у кого нет часов, записываем видео с тренировки или фото себя (селфи) - сразу после тренировки. (Скидываем отчет в конце каждого дня)

Тренировки

Тренироваться необходимо исключительно в спортивной обуви, во избежание травм!
Тренировку выполнять указанное кол-во раз, разделять на «сейчас» и «попозже» нельзя.
Тренировка выполняется не раньше чем через 1,5 часа после приема пищи.
Первый прием пищи после тренировки не раньше чем через 40 минут.
- Во время КД (критических дней) не делаем пресс и вакуум первые 2 дня.
Вакуум выполняем каждое утро натощак.
5 раз по 20 сек. (Видео как делать вакуум вы можете найти в рекомендациях)

Как делать замеры и коллаж

Пример колажжа замеров и еды

Где сделать коллаж

Как делать вакум

Питание

Новая программа питания разработана для достижения целей: снижение веса, улучшения состояния здоровья и улучшения качества кожи, а так же формирования красивого мышечного карсета.
В программу входит комплекс нескольких методик с учётом запуска метаболический процессов.
Важно отметить, что снижение веса должно быть умеренным и устойчивым. Резкое и быстрое снижение веса может быть вредным для здоровья и привести к потере мышечной массы.
В конце второй недели один день детокса поможет
преодоленеть плато веса, которое иногда возникает в процессе снижения веса. Плато веса - это временная остановка или замедление в процессе снижения веса, когда ваши достижения становятся менее заметными.
Так же введение дня детокса в конце второй недели может быть полезным для очищения организма и поддержания процесса снижения веса и улучшения состояния здоровья.
Во время дня детокса включаються в рацион свежие овощи и фрукты, зеленые смузи, овощные супы, зеленые салаты, чай или травяные настои. Избегайте продуктов с высоким содержанием гликемического индекса. Возраст и физиологические особенности: Дети и подростки, а также пожилые люди, могут иметь специфические пищевые потребности и требования к питанию.

Рекомендации к питанию

1. В программе 4-х разовое питание.
Это наиболее физиологический тип, как показывают последние исследования. Сохраняя «голодные» промежутки в 3-5 часов и оставив один перекус, вы поддерживаете чувствительность рецепторов клеток к инсулину — одному из ключевых гормонов метаболизма.

2. Пропускать приёмы пищи не желательно, исключением может быть ужин. Его можно пропустить, но не чаще чем 1-2 раз в неделю.

3. Если вам недостаточно еды, вы можете добирать порцию зелеными овощами!

4. Если же порции для вас большие, вы можете немного уменьшить приёмы пищи, но вы должны понимать, что сытость должна быть до следующего приёма, а это 3,5-4 часа.

5. Поэтому, если нет чувства перенасыщения и порции не больше, чем вы ели до программы, их не нужно уменьшать.

6. Описание продуктов даётся в сыром виде, для удобства при готовке. Если вы готовите на семью, умножайте граммаж пропорционально.


Как рассчитать порцию? Если ваш рост
✔ 150-160 см — СОКРАЩАЕТЕ ПОРЦИЮ на 50г от общего веса порции
белок -10г (мясо, творог, яйца),
углеводы -10г (каши, бобовые, паста из т/с),
овощи -30г,
фрукты -20г
✔ 165-185см — ВЫ НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕТЕ
за исключением чувства перенасыщения/сильного голода вы можете сократить/увеличить порцию до 50г от общего веса.
✔ Если ваш рост выше 185см — УВЕЛИЧЬТЕ ПОРЦИЮ на 50г от общего веса порции
белок -10г (мясо, творог, яйца),
углеводы -10г (каши, бобовые, паста из т/с),
овощи -30г,
фрукты -20г
Не переживайте, Возможно вам кажется всё очень сложно, но поверьте к концу недели вы очень удивитесь, как всё просто и доступно, а к концу программы на многое вы будете смотреть и вовсе по другому!

Общие правила.

1. Пейте достаточное количество воды (из расчета 30-35 мл на 1 кг идеального веса)

- 300-800 мл утром, после пробуждения;
- в течении дня выпивать свою норму воды необходимо небольшими глотками, применяя понятие - “воду надо жевать”;
- перед приемом пищи прекращайте пить за 20 минут, возобновляйте прием воды через 20 мин после еды;
- во время еды можно выпить 100-150 мл тёплой воды, но не другие напитки;
- после 19:00 максимальное количество потребления воды – 500мл;
- горячие напитки: чай (зеленый, травяной), кофе заварное. 50-150мл без молока и без сахара. Через 20-30 минут после еды.

2. Голод или аппетит. Хотите есть, задайте себе вопрос "действительно ли вы голодны?". Если "хочется чего-то вкусненького", то это не голод, займитесь ками либо действиями что бы отвлечь внимание от соблазнов "мусорной" еды! А если "ДА, хотите полноценно сесть поесть и готовы ещё подождать 15 минут что бы приготовить и засервировать стол, то это настоящий голод и спокойно садитесь кушать. Пережевывая пищу тщательно и не спеша.

3.Учимся жевать, чтобы вырабатывался фермент еще в ротовой полости.


4. Кулинарная обработка.
Взаимозаменяемые виды кулинарной обработки: на пару, тушение, запекание в духовке, гриль, варка. Овощи и фрукты, желательно употреблять максимально в свежем виде или приготовленные методом “al dente”.
Жарить лучше на топленом масле (ГХИ/ГИ) или кокосовом — в этих маслах высокая температура дымление.
А растительные масла (оливковое, льняное, конопляное, масло авокадо) используйте в уже приготовленных блюдах. Их лучше хранить в темном и отдаленном от плиты месте. Если масло горчит - оно окислилось, его в пищу не используйте.


5. Технология приготовления.
Допускается все, кроме фритюра, жарки на масле, а также в кляре, копчение.



6. В программе большая часть еды - это овощи и фрукты. Задача - наладить работу вашего микробиома!
Микробиом - это ваша внутренняя экосистема организма (около 2кг живых бактерий живут в нашем организме ежедневно, это наши помощники). Мы даем им клетчатку и большое количество овощей (продукты -ПРЕбиотики, чтобы создать благоприятную среду в кишечнике, чтобы потом могли работать ПРОбиотики).
Микробиом - это "переваривание", "всасывание полезных веществ" и "иммунитет". Поэтому очень важно, какие продукты и как попадают в органы ЖКТ во время питания. Ведь это влияет на здоровье клеток, а они в свою очередь создают при делении такие же здоровые клетки.


7. Сезонные продукты.

• Крахмалистые овощи и корнеплоды важны в меньшей степени, чем остальные овощи из списка.
• У ягод приоритет перед фруктами.
• Овощные и фруктовые соки не входят в рекомендации и не приравниваются к адекватному употреблению овощей.
• Замороженные в сезон или высушенные без сахарного сиропа овощи и фрукты допустимы к употреблению и незначительно уступают свежим по содержанию питательных веществ.
• Старайтесь в течении дня съедать овощи и/или фрукты из каждой цветовой группы. (Делим группу продуктов на пять цветов - красные, оранжево-желтые, бело-коричневые, зеленые и сине-черные).

Цветовой пигмент равен разной насыщенности продукта микроэлементами и другими нутриентами. В каждой из них, в каждом цветовом пигменте - особый набор микронутриентов и фитохимикатов.


8. Перейти на цельнозерновые крупы
Цельное и неповрежденное зерно - цельная пшеница, пшено, гречка, киноа, амарант, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, оказывают более слабое влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. А также является ключевым ресурсом, необходимым для роста полезной микробиоты в вашем кишечнике.


9. Активация.
Замачивайте все каши, бобовые, орехи и семечки.
Этот способ снижает уровень фитиновой кислоты и лектинов, снижает кишечные реакции на грубую клетчатку.
Активация: за 4-8 часов замачивания, цельное зерно прорастает, то есть в зародышевой части начинается процесс формирования ростка - максимальная концентрация полезных веществ. Крупы содержат клетчатку. Соответственно, стимулируют пищеварение и запускают очистительные процессы, помогают контролировать вес. Клетчатка в составе каши (самый сложный углевод, с которым не в силах справится наша пищеварительная система) выполняет функцию “метелки” в организме – не усваиваясь, она проходит по кишечнику, собирая со стенок все лишнее: накопленные побочные эффекты пищеварения и остатки непереваренной пищи.

10. Избегайте чрезмерного или частого употребления продуктов с большим содержанием соли, сахара и жира, включая трансжиры и продуктов, которые прошли технологическую обработку. Употребление перечисленных ингредиентов значительно влияет на вкус пищи. Однако, часто и длительное потребление этих элементов еды увеличивает риск заболеваний - сердца и сосудов, диабета, онкологии.
Трансжиры - категорический стоп продукт (гидрогенизированные рафинированные растительные жиры, маргарины, кулинарный и кондитерский жир).


11. Продукты, которые не включены в наши рационы, так как они замедляют обменные процессы организма:
Свинина, картофель, сахар, хлебобулочные продукты, белая мука, дрожжи, маргарин, сливки, баранина, манная крупа, сметана, колбасные изделия, усилители вкуса, стабилизаторы, сладкие соки и воды, газировка, дистиллированный белый уксус, сода, мясо с кожей, плавленые сырные продукты.


12. Специи и добавки
Блюда не должны быть пресными и вам должно быть вкусно! Специи желательно использовать натуральные. Например представьте как выглядит то растение, из которого получена пряность (сушеный базилик, розмарин, чеснок, куркума, корица, кардамон, имбирь) — тогда используем в еде. А консервы и подготовленные соусы - исключены.
Улучшайте качество еды льном, кунжутом, семечками, ростками (согласно меню).


В списке ог
раничения:


— продукты, содержащие белую муку высшего сорта (наиболее обработанную)
— рафинированные и очищенные сахара и их концентрация (фруктоза, сироп)
— обработанные и отшлифованные злаковые (только с добавлением источников клетчатки)
— рафинированное масло, трансжиры, маргарины, кулинарный жир
— ультрапастеризованные молочные продукты

СОН – это такой же первостепенный РЕСУРС, как вода, еда и кислород!
Люди, ограничивающие себя в качественном сне – сродни тем, кто не доедает или не выпивает достаточноеколичество воды в день.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖЕН КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН?
Во время сна, восстанавливается общий тонус организма, уровня энергии на следующий день, всевосстановительные процессы, работает щитовидная железа, снижается уровень стресса.
Во время глубокой фазы сна в период с 21.00 до 1.00 ночи происходит пик выброса и регуляция гормонов:мелатонина, гормона роста и лептина Мелатонин - это ключевой антиоксидант нашего организма, главный борец с онкологией. Также мелатонинобладает основным подавляющим эффектом на кортизол (гормон стресса) Сон – на данный момент лучшеесредство от стресса.

Гормон роста или соматотропин – обладает восстанавливающим эффектом, обеспечивает регенерацию иобновление всех органов и тканей. С возрастом гормоны имеют выраженную тенденцию к снижению и если,бережно относится к такому инструменту как СОН – то это позволяет продлить молодость!

Лептин - отвечает за энергетический баланс, считает калории, нужды организма в энергии и посылает запрос вмозг, который решает, сколько нужно калорий на следующий день. Если сегодня калорий достаточно и оникачественные - вы корректно и вовремя ощущаете насыщение, если не достаточно – включается механизм поискакалорий и вы, часто хотите есть. Когда мозг не способен воспринимать этот сигнал, то организм считает, чтоэнергии не хватает и включает сберегательный режим.

Уснуть нужно в промежуток с 21:30 до 23:00


КАЖДЫЙ ЧАС БОДРСТВОВАНИЯ ПОСЛЕ 23.00 – ПРИВОДИТ К НЕОСОЗНАННОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ ПОРЦИЙ И КАЛЛОРИЙНОСТИ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ!

Как поменять пароль

Рекомендации для мужчин

Мужской рацион рассчитывается в соотношении 1:1,5

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

Привет:)

Сегодня у нас день сушки, а значит лучше воздержаться от активной физической нагрузки. Рекомендуем в этот день пешие прогулки или неинтенсивное плавание (что-то одно)
Активным шагом достаточно 7000 шагов и не менее 3-х часов на свежем воздухе 😉

ДЕНЬ 6

Питание ДЕНЬ 7

60г пармезана, 50г голубики

cheat meal (1 ЛЮБОЕ блюдо)

50г микс салата, 80г сырого брокколи, 100г помидора, 1 варенное яйцо(Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом по 5 мл) + украсить салат небольшим количеством кунжута

филе белой рыбы 150-180г, + пюре из половины авокадо (с соком лимона и специями по вкусу), + 130г спаржа

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 1

скрэмбл из двух яиц, 80г лосося с/с, 1 огурец, 20г рукколы

150 гр ягод, 30 гр грецкого ореха

салат 200г: 1 Помидор, Листья салата 50г, 40г киноа, греческий йогурт 40г + 10 мл оливкового масла, специи

Филе белой рыбы 180г (запекать в духовке со специями и 5г оливкового масла) + пюре из 1 авокадо (добавить соль, специи, сок лимона - для вкуса), 20г рукколы

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 2

09:00

12:00

19:00

авотост с яйцом: 1 тост цельнозерновой, 1/2 авокадо, 1 яйцо + 30г листьев салата (тост предварительно запечь в духовке или тостере)

Основа - зелень 30-40г (Кейл/руккола/шпинат), 1 средний томат, 60г сырого брокколи, 2 филе куриного бедра (предварительно запечь или жарить без масла). Салат заправить смесью бальзамического уксуса и оливкового масла по 5г каждого.

80г чечевичной пасты (варить), 20г Феты (покрошить сверху), Добавить 5 мл оливкового масла (для аромата можно заменить трюфельным), 30г рукколы, 1 чайная ложка кунжута

20г миндаля, 70г малины, 1 банан

15:00

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

Питание ДЕНЬ 3

40г овсянки (плющенной или цельнозерновой) на воде (вес в сухом виде - варить), + 30г твердого сыра, 1 яйцо, 1 огурец

170г инжира или ягод из списка взаимозаменяемых продуктов, + 30г пекана

40г гречки, 80г горбуши в собственном соку, 1/2 авокадо

150г индейки, запекать вместе с овощами (150г - баклажан, сладкий перец), + 30г свежего шпината

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 4

10:00

13:00

18:00

20:00

сыр твёрдый 70 гр, кофе (чистый);

1 варёное яйцо, помидор;

1 зелёное яблоко;

200 гр творога 0,2% + 1 огурец или 1 сладкий перец;

100 мл. красного сухого вина.

15:00

СУШКА

Питание ДЕНЬ 5

150г творога (1-3%), 1 ст.л греческого йогурта (0,1-1,5% без сах), 70г ягод. (вкусно с замороженной вишней) + 15г кокосовой стружки

яичница из двух яиц, 30г с/с лосося, 20г рукколы, 1 огурец, 1 кусочек ц/з хлеба

салат: 1 Средний помидор, 1/2 авокадо, Мини моцарелла 100г, 10 мл оливкового масла, + 10г кунжута

запечённые грибы 200г + натереть пармезан 20г, + присыпать свежей зеленью

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 6

овсяноблин (30г овсянки, 2 яйца) +50г лосося, 1 помидор, 7г кунжута

протеиновый батончик + флэт вайт

30г рукколы, 1 помидор, 1 буррата (~100г), 10 мл оливкового масла. прованские травы и соль (по вкусу)

бедро курицы 150г (Запекать в духовке в соусе из: 1 ч.л. меда, 1 ч.л горчицы, 1 ч.л. соевого соуса) + 1 запеченный кабачок

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

ДЕНЬ 8

ДЕНЬ 9

ДЕНЬ 10

ДЕНЬ 11

ДЕНЬ 12

ДЕНЬ 13

ДЕНЬ 14

Питание ДЕНЬ 8

сладкий скрэмбл: 2 яйца (взбить и жарить без масла), 1 банан, добавить 1 ч.л. Мёда (после жарки) и 1 ч.л. кокосовой стружки

100г голубики + 100г греческого йогурта, чайная ложка миндальных хлопьев

80г чечевичной пасты (в сыром виде - готовить), 5г оливкового масла, (для вкуса можно добавить прованские травы) 30г рукколы

капрезе: 1 томат + 1 средняя моцарелла (~120г), украсить базиликом и заправить 1 ч.л. соуса песто

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 9

40г овсяной крупы, НЕ хлопья (в сух. виде) варить на воде, 30г тертого твердого сыра, 1 яйцо, 30г рукколы

30г миндаля, 30г кураги

салат: листья салата 30г, киноа 20г (в сыром виде - варить), 1 помидор, 1 филе куриного бедра - предварительно запечь

Тюнакадо: 50г тунца (в собственном соку), 1/2 авокадо, 2 рисовых хлебца, 3 помидора черри, 1 варенное яйцо
Раздавить авокадо вилкой - смешать с тунцом - добавить лимонный сок, специи, соль - выложить массу на рисовые хлебцы, затем украсить помидором и яйцом

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 10

гречка 50г , 5г сливочного масла, 1 ст. л. миндальных хлопьев, +1 чайная ложка мёда

50г микс орехов, 30г кураги, 40г пармезана

филе индейки 120г, 40г булгура, 1 помидор (в булгур добавить 5г сливочного масла) + небольшой пучок свежей зелени

150г филе белой рыбы, 1/2 авокадо, 1 помидор (Заправить смесью оливкового масла и бальзамического уксуса (1:1) по 1 ч.л), кунжут

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 11

2 яйца, 1 помидор, 30г рукколы, покрошить 20г Феты + 1/2 акокадо

протеиновый батончик с кофе (можно кофе флэт уайт - двойное эспрессо + 50 мл молока)

90г креветок, 70г чечевичной пасты, 30г рукколы, 5г сливочного масла

цезарь: филе индейки 100г, помидор черри 70г, листья салата 60г, тертый пармезан 30г. заправить смесью оливкового масла с лимонным соком (15г) + чайная ложка зернистой горчицы

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 12

овсяноблин, (2 ст.л. овсянки, 2 яйца - взбить, жарить на сковороде без масла) + 30г твёрдого сыра

греческий йогурт 150г + 60г ягод, + 1 ч.л. кокосовой стружки

хумус 150г + 100г морковки + 2 стебля сельдерея

запечённые овощи с рыбой: 150г (перец, цуккини, баклажан - нарезать кубиками), филе белой рыбы 150г + 5 мл оливкового масла

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

ПИТЬЕВОЙ ДЕНЬ 13

Рецепт смузи:

• 300 гр шпината
• 1/2 авокадо
• 4 стручка сельдерея
• 1 стакан яблочного фрэша
• 1 стакан льда
• 2 чайной ложки семян чиа

Весь день пьём смузи (1,5 литра),
каждые 1,5-2 часа делаем вакуум

В случае сильного головокружения или головной боли, необходимо съесть 1 чайную ложку мёда, для повышения уровня сахара в крове

*Если симптоматика не проходит и вы по прежнему чувствуете себя плохо, у вас всегда есть возможность заменить питьевой день сбалансированным питанием

Питание ДЕНЬ 14

2 варенных яйца, 1/2 авокадо, 1 огурец

cheat meal (одно ЛЮБОЕ блюдо)

бульон от телятины 350г (наличие небольшого количества морковки, лука и брокколи - допустимо)

отварное филе телятины 130г, 40г гречки, 20г рукколы (гречку заправить сливочным маслом 5г)

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

ДЕНЬ 16

ДЕНЬ 17

ДЕНЬ 18

Привет:)

Сегодня у нас день сушки, а значит лучше воздержаться от активной физической нагрузки. Рекомендуем в этот день пешие прогулки или неинтенсивное плавание (что-то одно)
Активным шагом достаточно 7000 шагов и не менее 3-х часов на свежем воздухе 😉

ДЕНЬ 19

ДЕНЬ 20

ДЕНЬ 21

Питание ДЕНЬ 16

50г лосося с/с, 1 кусочек хлеба из ц/з муки, 1 яйцо, 1/2 огурца, 5г сливочного масла

150г микс ягод + 20 гр миндаля

отварная телятина 150 гр,
150 гр запеченного баклажана, 20г зелени, 1ч.л. кунжута

50 гр киноа, 1 яйцо, 1/2 авокадо, 1 небольшой помидор

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 17

2 варенных яйца, 20г пармезана, 1 помидор, 20г шпината

хумус 120 гр (без доп. масла),
100 гр морковки

тушеная курица (на воде): куриное бедро 150 гр, болгарский перец 100 гр, баклажан 100 гр, шпинат 30 гр

белая рыба (170г) запеченная в духовке с кабачком (150г) + при подаче добавить оливкового масла (5г) и присыпать 1 ч.л. кунжута

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 18

10:00

13:00

18:00

20:00

сыр твёрдый 70 гр, кофе (чистый);

1 варёное яйцо, помидор;

1 зелёное яблоко;

200 гр творога 0,2% + 1 огурец или 1 сладкий перец;

100 мл. красного сухого вина.

15:00

СУШКА

Питание ДЕНЬ 19

брускетты: 2 рисовых хлебца, сыр Фета 60г, 1/2 авокадо (соль и перец по вкусу),

сладкий скрэмбл: 2 яйца, 1 банан, 1 ч.л. Мёда, 1ч.л. кокосовой стружки

гречка 40 гр, 1/2 авокадо, 1 средний помидор

150г филе индейки, 1 огурец, 20 гр шпината. Можно добавить чайную ложку французской горчицы и 1 ч.л. оливкового масла

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 20

гречка 40 г, 1/2 банана, 5 г сливочного масла, 1 ч.л. миндальных хлопьев

пармезан 50 гр + 1 помидор

греческий салат с Фетой 250 гр (заправить оливковым маслом 5гр)

70 г чечевичной пасты, 60 гр креветок, 30 г рукколы, 5 мл оливкового масла

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 21

300 г салата (80 г халуми, 1/2 авокадо, свежий шпинат, помидор) - заправить бальзамическим ускусом, лимонным соком и французской горчицей

микс 200 г (сельдерей, морковка, яблоко) - в равной пропорции + 5 мл оливкового масла

cheat meal (одно ЛЮБОЕ блюдо)

150 г индюшиной грудки, 100 г запечённых овощей, 50 г микса салата, 5 мл оливкового масла

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

ДЕНЬ 22

ДЕНЬ 23

ДЕНЬ 24

ДЕНЬ 25

ДЕНЬ 26

ДЕНЬ 27

Привет:)
Сегодня у нас день сушки, а значит сегодня физическую тренировку лучше заменить на подъем по лестнице, пешие прогулки по улице или неинтенсивное плавание – это то, что нам нужно сегодня! Рекомендуем не менее 7000 шагов за день и не менее 3х часов на свежем воздухе:)

ДЕНЬ 28

ДЕНЬ 29

Питание ДЕНЬ 22

70 г сыра, 150 г клубники

овощной салат 250 г (Любые овощи из списка разрешённых продуктов, +5-10 мл оливкового масла) +1 варенное яйцо

овощной суп или куриный бульон 350 гр (+ покрошить куриное филе (70г) и добавить 2 ст ложки отварной гречки)

морская капуста 150 гр, 1/2 авокадо, 150 гр филе белой рыбы

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 23

40 г овсянки на воде + 20 г тертого сыра, 1 яйцо, 20 г шпината

30 г миндаля, 130 г голубики

овощной суп или куриный бульон 350 гр (+ покрошить куриное филе (70г) и добавить 2 ст ложки отварной гречки)

тушеная капуста 180 гр (без масла) + 170 гр филе белой рыбы + 1 ч.л кунжута

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 24

панкейки: 1 спелый банан, 2 яйца, 25 гр овсяных хлопьев ,(Раздавить вилкой, перемешать, жарить на разогретой скороде без масла)
соус к панкейкам: 1 ч.л. семян чиа, 120 г клубники, 2 ст.л. греческого йогурта

овощной салат: 1/2 авокадо, 1 помидор, 30 г шпината, 5 мл оливкового масла

150 гр печень, 50 грам лук (тушить без масла - на воде) 40 гр гречки

кефир (2,5%) с корицей 250 мл

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 25

скрембл из двух яиц, 70 г лосося, 20 гр рукколы, 1 небольшой огурец

1 стакан кефира (2,5%) с корицей

курица карри: 200 гр грибов, 120 г куриного бедра, 70 г кокосовых сливок + карри на вкус

чечевица 60 гр, 1/2 авокадо, 1 помидор, 10 г петрушки

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 26

брускетты: 80 г лосося, сыр фета 40 г, 2 рисовых хлебца, украсить рукколой

овощной салат: листья салата 30г, киноа 40 г, авокадо 1/2, 1 помидор

ягодный микс 150 г, 20 г миндаля

салат: Корейская морковка 80 гр, красная фасоль 80 гр, 20 гр грецкого ореха, 80 гр куриной грудки, заправить 1 ст.л греческого йогурта

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 27

10:00

13:00

18:00

20:00

сыр твёрдый 70 гр, кофе (чистый);

1 варёное яйцо, помидор;

1 зелёное яблоко;

200 гр творога 0,2% + 1 огурец или 1 сладкий перец;

100 мл. красного сухого вина.

15:00

СУШКА

Питание ДЕНЬ 28

60 г пармезана, 150 г клубники

cheat meal (одно ЛЮБОЕ блюдо)

кефира 200 мл (0,1-1,5%)

150 гр брокколи (вареная/ запечённая), 150 гр креветок, 5 гр оливкового масла с чесночной пудрой, + 30 мл кокосовых сливок

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00

Питание ДЕНЬ 29

50 гр киноа, 1 яйцо, 1/4 авокадо, 1 помидор

запеченная тыква (200 г) со сливочным маслом (10 г) + 1 ч. л. меда, 15 г кокосовой стружки (или кокосовых чипсов)

салат: 1 филе куриного бедра, 1 огурец, 1 яйцо, 20 гр шпината, 40 гр брокколи. Заправить 5 мл оливкового масла, 1 ч.л. французской горчицы + сок лимона

квашеная капуста 200 г + 15 г кунжута

Вакуум, стакан воды с лимоном!

ВСЕ ПРОДУКТЫ В СУХОМ ВИДЕ!

9:00

12:00

19:00

15:00